大夫们喜欢吃的健康食品

[머니투데이 이경숙 기자][편집자주] 경기침체, 기후급변 속에 앞으로도 우리가 잘 살 수 있을까 걱정되는가. 그렇다면 이제는 살림살이를 돌아볼 때다. 살림은 남을 살리는 것이고 살이는 내가 사는 것이다. 머니투데이는 서울형 사회적기업 이로운넷과 함께 우리의 가계와 경제, 환경을 살리는 살림살이 노하우를 소개한다.

[[이로운 살림살이]<1-1>베지닥터 선정, 건강과 환경을 살리는 10대 권장채식]

"4인 가족이 일주일에 하루만 고기와 치즈를 먹지 않으면 5주 동안 자가용을 타지 않는 효과를 거둘 수 있다.(기후변화행동연구소)"

고기 대신 '이것'을 먹으면 암과 성인병을 예방할 수 있다. 온실가스 배출을 줄여 환경에도 이롭다. 피부에도 윤기가 흐른다. 가격도 고기보다 저렴하다. '이것'을 먹지 않을 이유가 있을까?

채식을 실천하는 의사·치의사·한의사 모임인 '베지닥터(vegedoctor.com)'는 서울형 사회적기업 이로운넷(eroun.net)과 함께 '건강과 환경을 살리는 10대 권장식품'을 선정했다. 현미·콩·들깨·청국장 등 다섯 가지 곡물류과 미역·마늘·당근·양배추·브로콜리·고구마 등 다섯 가지 근채·해조류가 그것이다.

베지닥터는 "현대인에 있어서 가장 어렵고 극복해야 할 병이 암"이라며 "암에 이로운 음식이 바로 장수식품이자 권장식품"이라고 선정취지를 밝혔다. 면역력을 증강시키고 항산화물질이 풍부해 실제로 베지닥터 260여 명의 의사 회원들이 즐겨 먹는다는 식품들을 소개한다.

◇몸에 좋은 단백질은 따로 있다 = 베지닥터가 "현대인 건강에 필수"라며 첫 번째로 꼽은 장수식품은 현미다. 쌀의 영양소는 95% 이상이 쌀눈과 쌀겨에 집중되어 있다. 현미로 먹으면 이러한 영양소를 다 먹을 수 있다. 또한 현미는 중금속오염의 강력한 해독작용이 있다고 알려져 있는데 특히 껍질부분의 식이섬유가 항암효과가 크다. 일본의 한 연구에 따르면 여자 유방암 환자에게 하루 세끼 현미밥만으로도 암 호전 효과를 보였다.

이로운 단백질을 주는 또 하나의 식품은 콩이다. 콩의 사포닌 성분은 암세포를 억제하는 기능을 가지고 있다. 콩에 들어있는 독특한 물질인 이소플라본은 특히 여성에게 골다공증과 항암 효과가 있다. 전립선암, 결장암, 폐암, 피부암에도 효과가 있다. 한의학에서는 특히 쥐눈이콩을 비롯한 검은콩이 신장계통의 대사 촉진에 좋은 효과를 준다고 본다. 단, 콩은 그대로 먹으면 흡수가 잘 안 된다는 단점이 있어 두부 등 가공식품으로 먹는 것이 더 좋다.

그래서 베지닥터는 청국장과 된장을 양질의 채식 단백질원으로 따로 꼽았다. 청국장과 된장은 항암작용 및 전체적인 대사에 좋은 식품이다. 또, 효소가 들어 있어 영양분 흡수에도 좋다. 다만 염도가 높은 된장은 많이 먹으면 고혈압, 암에 역효과가 날 수 있으므로 주의해야 한다. 반면 청국장이나 청국장 가루는 숙성기간이 1주일 정도여서 염분이 거의 없거나 적게 들어가는 장점이 있다.

윤기 도는 피부를 원한다면 들깨를 먹어보자. 들깨는 피부가 거칠어지는 것을 방지하여 피부에 윤기를 준다. 들깨죽은 노인의 보신과 병후 회복에 많이 쓰인다. 입맛을 돋우는 데도 좋다. 들깨를 날것으로 먹으면 변비에 좋다. 또한 들깨는 기침을 부드럽게 해 주는 작용이 있으며 갈증을 멎게 하고 뇌신경을 튼튼하게 해 주는 것으로 알려져 있다. 들깨의 한약명은 임자(荏子)이다. 동의보감에 들깨를 먹으면 곡기를 끊어도 된다고 할 정도로 우수한 식품이다. 또, 거친 기운을 차분하게 해준다.

◇암 예방에 장수까지 이끄는 채식= 미역은 비타민12 등 각종 비타민과 미네랄, 칼슘이 풍부하다. 우유보다 흡수가 잘 되는 양질의 칼슘이다. 끈끈한 성질의 식물성 섬유, 알긴산도 다량 함유되어 있다. 이 알긴산은 조혈작용을 도와주고 상처를 입은 몸의 회복을 빠르게 해준다. 산모들이 출산 후 미역을 먹는 이유가 여기에 있다. 또 미역에 함유된 식물성 섬유는 콜레스테롤뿐만 아니라 발암물질을 비롯한 몸에 해로운 독소를 흡착해 몸 밖으로 몰아낸다.

마늘에는 글루타티온(Glutathione)과 시스테인(cysteine)이 다른 식품에 비해 많이 함유되어 있다. 글루타티온은 노화를 억제시키는 효과가 있다. 또 신체의 중금속 제거에 도움을 줄 뿐만 아니라 간의 독소 해독도 촉진시켜 준다. 시스테인은 손, 발톱, 피부, 모발의 구성성분으로 피부의 탄력을 유지하는 데 필요하다. 해로운 물질을 해독하고, 방사선으로부터 신체를 보호하는 효과도 있다. 두 물질은 암을 억제시키는데도 탁월한 힘을 발휘한다.

당근은 비타민 A와 베타-카로틴이 풍부하다. 식품의약안전청은 베타-카로틴이 신체를 보호한다고 밝혔다. 베타-카로틴이 나쁜 콜레스테롤인 '저밀도 지방단백질‘을 감소시키기 때문이다. 베타-카로틴을 섭취하면 비타민A로 전환되는데, 비타민A는 눈의 간상세포에서 사물을 볼 수 있게 해주는 색소(로돕신)를 합성하는 기능을 한다. 즉, 눈의 영양에 좋다는 뜻이다.

양배추 속의 BITC(벤질 아이소티오시아네이트)라는 성분은 염증을 예방하고 암세포를 죽이거나 억제시킨다. 다이어트 식품으로도 좋다. 양배추는 100g 당 31kcal로 열량이 낮다. 또한 식이섬유를 함유해 변비 예방에 탁월할 뿐만 아니라 칼륨 및 비타민이 풍부해 피부 관리에 효과가 좋다. 조리해 익혀먹어도 영양소 파괴가 덜 된다.

칼슘이 풍부한 또 하나의 채식은 브로콜리다. 브로콜리는 미네랄이 많고 비타민 C와 상승작용을 일으키며 흡수되는 칼슘까지 함유한다. 일본 비뇨기과의사협회(JUA)는 브로콜리와 콜리플라워를 자주 섭취하면 전립선암이 발생할 위험성을 낮춘다고 밝혔다. 브로콜리는 물에 푹 담그면 수용성 비타민과 유효 성분들을 잃기 쉽다. 따라서 데치는 것보다는 쪄 먹는 편이 건강에 좋다.

고구마 1개(약 200g)를 먹으면 비타민C 1일 권장량의 약 절반을 섭취할 수 있다. 면역력 증진물질, 항산화물질도 풍부하다. 특히 비타민E가 풍부하여 암의 원인이 되는 과산화지질의 발생을 억제한다. 고구마를 잘랐을 때 나오는 흰색 유액 같은 것은 ‘야라핀’이라는 성분으로, 장 활동을 활발하게 해준다. 고구마는 칼륨이 많아 체내의 염분 밸런스를 조절해준다. 혈압이 높은 사람에게 부담 없는 장수 식품이다.

◆권장식품 선정참여 회원= 김진목 패밀리요양병원장·배한호 다움한의원장·설경도 원장 대광한의원장·이영선 목인치과의원장·이의철 대전 선병원 산업의학과 전문의·정인권 새아침연합내과 원장 (가나다 순)

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